30분 걷기 운동 다이어트 효과, 칼로리 소모는 얼마나 될까?

걷는 것만으로 운동이 될까요? 걷기는 대표적인 유산소 운동입니다.

우리 몸속의 혈액순환을 촉진시켜 주고 심폐기능 향상 및 스트레스 해소 등 다양한 장점들이 존재하는데요.

걷기는 지방 연소에 탁월한 유산소 운동이기 때문에 체중감량과 건강관리에 아주 좋은 운동입니다. 그리고 달리기에 비해 부상의 위험이 적어 매우 안전한 운동입니다.

이번에는 30분 걷기 운동 다이어트 효과 및 칼로리 소모에 대해서 알아보겠습니다.

30분 걷기 칼로리 소모는 얼마나 될까?

일반적으로 30분 걷기를 하면 약 150~200kcal 정도가 소모가 됩니다. 체중에 따라서 칼로리 소모가 다르기 때문에 아래의 계산법으로 좀 더 정확한 본인의 칼로리 소모를 계산해 보시기 바랍니다.

일반적으로 운동 시 칼로리 소모를 계산할 때에는 MET 지표를 사용합니다.

MET(Metabolic Equivalent of Task)는 체중 1kg이 1분 동안 사용하는 산소소비량 mL를 의미합니다. 신체 활동 시 소비되는 산소량을 나타내는 지표로 사용이 됩니다. 신체가 움직인다는 것은 그만큼 해당하는 산소를 소비한다는 개념에서 나온 것입니다.

1 MET는 집에서 가만히 있는 등의 휴식 시 소비되는 산소량을 기준으로 합니다.

가벼운 운동은1~3MET , 보통 강도의 운동 3~6 MET, 6 MET 이상은 강렬한 운동으로 분류됩니다. 걷기는 대략 3.5 MET 정도의 강도로 보시면 될 것 같습니다.

좀 더 정확한 것은 아래의 MET계수표를 보시면 도움이 될 것 같습니다.

활동	MET
TV시청 , 수면, 휴식	1
서 있기, 가벼운 물건 나르기, 요가,스트레칭	2.5
걷기 (3km)	3
빠른 걷기(5 ~ 6.4km)	4
조깅 (6.5 ~7 km )	5
달리기(8km)	10
사이클(15km) , 계단 오르기	8
줄넘기	10
골프	5
오르막 걷기	6

MET 칼로리 소모 계산 공산

3.5(mL) X1(MET) X 체중(kg ) X 운동시간(분) = OOO mL , 1L = 5kcal

위의 공식으로 체중 60kg으로 30분간 걷기를 했을 때 소모되는 칼로리를 계산해 보겠습니다.

3.5(mL) X 3.5 X 60 X 30 = 22,050 ml , 22.050L X 5 = 110.25 kcal

계산 결과로 보면 60kg의 사람이 30분간 걸으면 약 110kcal정도가 소모되는 것을 알 수가 있습니다.

속보로 걸으면 좀 더 칼로리 소모가 높아지겠죠?

30분 걷기 운동 다이어트 효과

위의 내용에서 보신 것처럼 30분 정도 걸으면 100kcal이상 칼로리가 소모가 됩니다. 그러면 본인이 원하는 목표 체중만큼 감량 목표를 설정하고 그에 맞는 걷기 시간을 정해서 매일 꾸준히 걸으면 충분히 다이어트 효과가 있습니다. 여기서 중요한 것은 10분을 걷더라도 꾸준히 매일 걸어야 한다는 것이죠.

시간을 별도로 내서 걷는 것도 좋지만 출퇴근시 20분씩 걷기, 엘리베이터보다는 계단 걷기, 식사 후 10분 산책하기 등 일상생활에서 활용할 수 있는 방법들이 많이 있습니다.

이와 더불어 카페인 줄이기, 대화하며 천천히 식사하기, 식사 전 물 한 컵 마시기, 자기 전 야식 금지, 인스턴트 음식 자제 등 식습관을 개선하는 것도 다이어트에 도움이 됩니다. 즉 운동과 일상생활 신체활동, 식습관을 개선을 같이 병행하는 것이 다이어트에 좀 더 효과적입니다.

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